0
     
Tất cả 

Cách giảm cân phần bụng nhanh và hiệu quả ngay tại nhà cho chị em

Có rất nhiều cách giảm cân phần bụng nhanh và hiệu quả cho các chị em. Ngoài việc giảm cân phần bụng đúng cách thì việc điều chỉnh chế độ ăn uống nghỉ ngơi điều độ, tập thể dục thường xuyên sẽ an toàn cho sức khỏe và mang lại hiệu quả lâu dài. Hãy cùng Hasaki đi tìm những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà phù hợp với đa số chị em phụ nữ.

Bật mí bí quyết ăn uống để giảm cân phần bụng

Nội Dung Chính Bài Viết

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và hấp thụ calo. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn sẽ giảm mỡ thừa rất tốt.

2. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo từ động vật

Các thực phẩm có chứa chất béo động vật như lợn, gà,... khi ăn thường xuyên sẽ làm cân nặng của bạn tăng lên và dư thừa năng lượng tích tụ dạng mỡ. Cho dù bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, hạn chế ăn chất béo động vật là một ý tưởng tốt.

3. Đừng uống quá nhiều rượu

Rượu có lợi cho sức khỏe khi ta sử dụng với số lượng nhỏ nhưng có tác hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Uống rượu quá mức có liên quan đến tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc việc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn. Đặc biệt là nam giới

4. Ăn thực phẩm giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Dung nạp nhiều protein làm giảm sự thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, thịt bò, cá ngừ, hoặc đậu….

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy lưu trữ mỡ bụng. Những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo ở vòng 2 của bạn.

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động vui thú làm giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

6. Không ăn nhiều thực phẩm có đường

Tiêu thụ lượng đường quá mức là nguyên nhân chính gây tăng cân ở nhiều người. Hạn chế ăn bánh kẹo, sữa, đồ ngọt và thực phẩm chế biến có nhiều đường. Đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật , cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

7. Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Nên có lịch trình cụ thể, tăng cường sức tập, tạo sự dẻo dai mang lại hiệu quả nhanh hơn

8. Cắt giảm Carbs, đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày sẽ làm tiêu hao mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế

9. Thay thế một số chất béo khi nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao

Để tăng cường giảm mỡ bụng, tốt nhất nên dùng khoảng 2 muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày, đây là lượng được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo kết quả tốt.

10. Thực hiện các bài tập nâng tạ

Tập luyện các bài tập sức mạnh có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và có thể giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu. Trên thực tế, một nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có nhiều fructose tăng mỡ bụng đáng kể.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường như soda, nước ép và trà ngọt, cũng như các loại máy trộn có cồn có chứa đường.

12. Giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ có xu hướng tăng cân hơn, có thể bao gồm mỡ bụng. Vì vậy, để góp phần vào việc giảm mỡ thừa hiệu quả ở cả khu vực vùng bụng bạn nên ngủ đủ và ngủ có chất lượng sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tinh thần rất tốt.

13. Theo dõi thực đơn sử dụng thực phẩm

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là mấu chốt của vấn đề tiêu hao mỡ thừa. Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của bạn để phục vụ giảm cân.

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo hay cá dầu là cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Chúng giàu chất lượng protein và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật, một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Lựa chọn các loại cá béo bao gồm: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm….

15. Ngừng uống nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác. Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh tươi.

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn. Nó chứa axit axetic, được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật

Uống 1 đến 2 muỗng canh (từ 15 đến 30 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và giúp ích cho việc giảm mỡ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng trên răng của bạn.

17. Ăn thực phẩm Probiotic hoặc bổ sung Probiotic

Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung như sữa chua, dưa chua, kim chi. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng

Như vậy, uống bổ sung men vi sinh Probiotic có thể thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi có thể thúc đẩy giảm cân.

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến để giảm cân. Đó là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách giảm cân và mỡ bụng hiệu quả nhất.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều xuất hiện để tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể có hiệu quả trong việc giảm béo bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi uống trà kết hợp với tập thể dục.

Giảm mỡ bụng nên uống gì? 

Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần lựa chọn các loại thức uống detox hiệu quả vừa tốt cho sức khỏe và giúp thanh lọc cơ thể. Một số loại thức uống giúp detox giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể tham khảo: 

  • Giấm táo được chiết xuất tự nhiên chứa nhiều thành phần giúp giảm nồng độ đường huyết, tiêu hao lượng mỡ thừa. Để thực hiện, bạn chỉ cần 100ml nước ấm hòa tan cùng 1-2 thìa giấm táo vào hòa quyện với 1-2 thìa mật ong để dễ uống hơn. Thời điểm uống giúp giảm mỡ bụng tốt nhất là buổi sáng thức dậy và trước bữa ăn tối. 
  • Trà xanh chứa hoạt chất Epigallocatechin gallate (hay còn gọi là EGCG), một chất chống oxy hóa có khả năng đốt cháy các nồng độ chất béo trong máu như cholesterol, triglyceride, giảm tích tụ mỡ ở gan và các bộ phận khác trong cơ thể. Bên cạnh đó còn chứa một hàm lượng vitamin C rất cao cùng nhiều loại vitamin khác, được mệnh danh là những chiến binh hùng mạnh nhất có thể phá vỡ các tế bào mỡ gây béo cho chúng ta. Để giảm mỡ bụng bạn duy trì thay thế uống nước hàng ngày bằng detox với trà xanh sẽ giúp bạn trở nên minh mẫn, tỉnh táo và giải tỏa căng thẳng. 
  • Nước ép bưởi là loại nước giải khát giúp thanh nhiệt giải độc. Bên cạnh đó, trong nước ép bưởi chứa nhiều acid tự nhiên và vitamin khoáng chất sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất, tăng cường đào thải chất độc cũng như giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn nên dùng nước ép bưởi trước mỗi bữa ăn trong ngày từ 15-20 phút nhé!
  • Giảm mỡ bụng bằng gừng và mật ong rất an toàn và hiệu quả tại nhà. Nhờ vào đặc tính ấm, nóng, chứa nhiều dưỡng chất của gừng có khả năng làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa. Bạn chỉ cần lấy miếng gừng đập dập cho vào 200ml nước nóng hòa chút mật ong uống vào buổi sáng sẽ giúp giảm mỡ an toàn tiết kiệm. Duy trì đều đặn thường xuyên để có kết quả ưng ý nhất
  • Chanh chứa khoản 5% axit citric, vitamin C, chất xơ hòa tan, dinh dưỡng và khoáng chất. Uống 1 cốc nước chanh ấm vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn 15 phút, giúp giảm mỡ bụng nhanh. 

Ngoài ra, một số chị em đang sử dụng viên uống SlimSpa hỗ trợ giảm cân Professional cũng giúp giảm mỡ bụng cũng rất hiệu quả, mọi người có thể tham khảo thêm: 

Tham khảo 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Hãy nhớ rằng để giảm mỡ bụng, calo cũng cần được đốt cháy. Hãy thử những bài tập được khuyến nghị để giảm mỡ bụng dưới đây. Tập thể dục rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, các bài tập cơ bắp nhỏ được tập luyện với cường độ thấp sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và tăng đốt cháy chất béo!

Cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả khi áp dụng các bài tập vận động làm nóng vùng cơ bụng, sử dụng nhiệt để làm tan mỡ thừa tại vùng bụng được cho là khá hiệu quả. Kết hợp với các thực đơn ăn uống bạn sẽ giảm béo bụng nhanh chóng!

1. Crunches (Gập bụng)

Không có gì đốt cháy chất béo vùng bụng nhanh như động tác gập bụng này. Theo một số chuyên gia thể dục, bài tập Crunches chiếm vị trí hàng đầu trong số các bài tập đốt mỡ.

Thực hiện: Nằm xuống, đầu gối gập cong và bàn chân trên mặt đất. Hai tay đặt phía sau đầu. Ban đầu bạn hít sâu. Khi bạn nâng phần thân trên khỏi sàn, bạn nên thở ra. Một lần nữa hít vào khi bạn trở xuống và sau đó thở ra khi bạn đi lên như hình bên dưới.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện Crunches 10 lần mỗi ngày sau đó tăng dần lên, thời gian tập ít nhất 15 phút.

2. Twist Crunches (Xoắn ốc)

Bài tập này tương bài gập bụng ở bên trên, khi bạn đã gập thành thạo rồi thì chuyển sang động tác gập xoắn ốc. Xoắn cơ bụng đều 2 bên để loại bỏ mỡ thừa

Thực hiện: Bạn xoay người về bên phải, co chân trái và duỗi thẳng chân phải, 2 tay để sau gáy. Làm ngược lại, xoay người về bên trái thì co chân phải và duỗi thẳng chân trái như hình bên dưới. Lặp đi lặp lại khoảng 10 lần thì nghỉ giải lao sau đó thực hiện tiếp. Mỗi ngày thực hiện khoảng 15 đến 20 phút.

3. Side Crunch

Sau khi bạn tập bài gập bụng cơ bản đã thành thục thì chuyển sang động tác gập bụng xoay cạnh bên. 

Thực hiện: Nhịp thở và động tác tương tự Crunches, bạn gập lên thì xoay bên trái sau đó thu người về rồi lại gập lên xoay bên phải, cứ thế thực hiện liên tục đổi bên trong 10 lần rồi nghỉ. Thời gian tập từ 15 đến 20 phút mỗi ngày.

4. Crunch đảo ngược

Bài tập Crunches đảo người này, bạn sẽ vận động co cơ toàn phần bụng.

Thực hiện: Bạn nằm co 2 chân cách mặt đất khoảng 25cm sau đó thực hiện gập người lại. Khi gập nâng hẳn phần người co về phía trước, phần chân khép lại, đầu gối bằng nhau và cùng co về phía mặt của bạn sau đó lại trở về động tác ban đầu, cứ thế tập lặp đi lặp lại trong 10 phút như hình bên dưới:

5. Crunch chân dọc

Nằm thẳng trên thảm hoặc trên sàn với hai chân mở rộng về phía trần nhà và sau đó một đầu gối bắt chéo lên nhau. Hít vào và sau đó nâng phần thân trên về phía xương chậu. Thở ra thật chậm. Làm khoảng 12-16 lần, thực hiện trong vòng 15 phút mỗi ngày, chi tiết kiểu hình bên dưới theo thứ tự A-B-C.

6. Bicycle Exercise (Xe đạp)

Ngay cả khi bạn không có xe đạp, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này. 

Thực hiện: Nằm trên thảm hoặc trên sàn nhà và giữ hai tay sau đầu. Người gập lại xoay về bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải, chân phải duỗi thẳng dơ cao. Tiếp tục đổi bên tương tự, người gập lại xoay về bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng như hình bên dưới. 

7. Đi bộ

Đi bộ là bài tập hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cộng với đi bộ với tốc độ ổn định tốt trong khoảng 30-45 phút, từ bốn đến năm ngày mỗi tuần hoặc nhiều hơn, bạn sẽ sớm chứng kiến ​​sự thay đổi về cân nặng nhanh chóng của mình. Cơ thể nhẹ nhàng uyển chuyển, mỡ bụng giảm đi đáng kể.

Trên đây là một số cách giảm cân phần bụng từ thực đơn ăn uống lành mạnh kết hợp các bài tập vận động khá hiệu quả. Dù quá trình giảm mỡ bụng sẽ khó và mất nhiều thời gian, nhưng chị em hãy kiên trì mỗi ngày để có được vòng bụng như mong muốn. Chúc chị em sớm có vòng eo thon dáng đẹp, khỏe mạnh và thật hấp dẫn.